Sauga ir Efektyvus Sugrįžimas Į Formą Po Gimdymo

SVARBU: Visuomet konsultuokis su gydytoju prieš pradedant bet kokią treniruotę po gimdymo!

Kada galima pradėti treniruotis?

• Natūralus gimdymas: Paprastai po 6 savaičių (po gydytojo patikrinimo)

• Cezario pjūvis: Dažniausiai 8-12 savaičių (reikia gydytojo leidimo)

• Komplikacijų atveju: Gali užtrukti ilgiau - klausyk savo gydytojo!

Ženklai, kad dar NESI pasiruošusi:

❌ Kraujavimas vis dar stiprus

❌ Aštrūs skausmai pilvo arba dubens srityje

❌ Šlapimo nelaikymas (daugiau nei lengvas nutekėjimas čiaudint)

❌ Pilvo raumenų diastas > 2-3 pirštų pločio

FAZĖ 1: Savaitės 1-6 po gimdymo (Atsigavimas)

Tikslas: Atstatymas, ne formavimas. Ramūs tempimo pratimai, kvėpavimo technikoms, dubens dugno raumenų stiprinimas.

Kas yra dubens dugno raumenys ir kodėl jie svarbūs?

Dubens dugno raumenys palaiko šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą. Nėštumas ir gimdymas juos nusilpnina. Jei nestiprinsi – gali pasireikšti šlapimo nelaikymas, pilvo išsipūtimas, nugaros skausmas.

Kegel pratimai (darykite KASDIEN):

• Įtemk dubens dugno raumenis (tarsi sustabdytum šlapimo srovę)

• Laikyk 5 sekundes

• Atpalaiduok 5 sekundes

• Kartok 10 kartų, 3 kartus per dieną

Gilus pilvo kvėpavimas:

Gulėk ant nugaros, kelius sulenk. Įkvėpk giliai nosimi - pilvas turėtų pakilti. Iškvėpk per burną, švelniai įtraukdama pilvo raumenis. 5 min kasdien.

FAZĖ 2: Savaitės 6-12 (Švelnūs judesiai)

Tikslas: Laipsniškas kardio įjungimas, švelnūs jėgos pratimai.

Leistini pratimai:

✅ Greitas ėjimas (pradėk nuo 15 min, didink iki 30-45 min)

✅ Yoga (postpartum yoga klasės)

✅ Plaukimas (jei gimdymo žaizdos užgijusios)

✅ Stacionarus dviratis (lengvu pasipriešinimu)

✅ TRX pratimai (modifikuoti)

Pratimai dubens dugno stiprinimui:

1. Tiltas: Gulėk ant nugaros, keliai sulenkti. Kelk klubus, spausk dubens dugną. Laikyk 5 sek. 10 kartų.

2. Cat-Cow: Ant keturių. Įkvėpk - nugara žemyn, galva aukštyn. Iškvėpk - nugara aukštyn, galva žemyn. 10 kartų.

3. Sieninis sėdėjimas: Nugarą prispaudusi prie sienos, leiskis žemyn tarsi sėstum. Laikyk 20-30 sek.

FAZĖ 3: Mėnesiai 3-6 (Progresija)

Tikslas: Laipsniškai didinti intensyvumą, jėgos treniruotės, kardio.

Dabar gali:

✅ Lengvos jėgos treniruotės (pradėk su kūno svoriu, paskui lengvais svarmenimis)

✅ Intervalinė treniruotė (HIIT modifikuota)

✅ Bėgimas (jei dubens dugnas stiprus ir nėra nutekėjimo)

✅ Grupinės klasės (postpartum pritaikytos)

6 Savaičių "Mama Strong" Programa:

Savaitės 1-2: 3x/sav - 20 min greitas ėjimas + dubens dugno pratimai

Savaitės 3-4: 3x/sav - 25 min kardio + kūno svorio jėga (squats, lunges, plank modifikuotas)

Savaitės 5-6: 4x/sav - 30 min kardio + pilnas kūnas jėga su lengvais svarmenimis

Mityba po gimdymo:

Jei maitini krūtimi: +500 kcal per dieną (virš normalaus poreikio)

Baltymai: 1,8-2 g/kg – raumenų atsigavimui

Vanduo: 3-4 L per dieną (ypač jei maitini krūtimi)

Geležis: Daugelis moterų po gimdymo turi geležies deficitą – valgyk raudoną mėsą, špinatus, pupeles

SVARBU: Dabar NE laikas dietai! Tavo kūnas atsikovoja ir (galbūt) maitina kūdikį. Fokusas - maistingumas, ne kalorijų apribojimas.

Diastas Abdominis (Pilvo raumenų išsiskyrimas):

Kas tai? Pilvo raumenys po nėštumo gali išsiskirti viduryje. Tai normalu, bet reikia tinkamai stiprinti.

Kaip patikrinti:

Gulėk ant nugaros, kelius sulenk. Kelk galvą tarsi darytum crunch. Pirštais pačiupinėk tarp raumenų ties bamba. Jei tarpas > 2-3 pirštų – turime diastą.

Pratimai DIASTUI (DARYKITE):

✅ Transverse abdominal breathing

✅ Pelvic tilts

✅ Modified plank (ant kelių)

✅ Dead bug (modifikuotas)

Pratimai VENGTI su diastu:

❌ Tradiciniai crunches

❌ Sit-ups

❌ Pilnas plank ant kojų (pradžioje)

❌ Sunkūs svoriai (pradžioje)

Tikros Mamos Dalina Patirtį:

"Po cezario pjūvio išlaukiau 12 savaičių. Pradėjau nuo 10 min ėjimo. Dabar (8 mėnesiai po gimdymo) treniruojuosi 4x/sav. ir jaučiuosi stipresnė nei prieš nėštumą!" - Ieva, 32 m.

"Turėjau 3 pirštų diastą. Dirbau su kineziterapeute 3 mėnesius. Dabar diastas sumažėjo iki 1 piršto ir galiu daryti normalius pilvo pratimus!" - Laura, 29 m.

Kada kreiptis į specialistus:

• Diastas > 3 pirštų ir neužsitraukia per 3 mėnesius

• Nuolatinis šlapimo nelaikymas

• Skausmas per lytinius santykius

• Jaučiamas "spaudimas" dubenyje

Kreipkis į dubens dugno fizioterapeutų - jos ekspertės šioje srityje!