Hormonai ir Svoris: Kodėl Moterims Mesti Svorį Sunkiau (Ir Ką Daryti)

SVARBU: Aš nesu gydytoja. Jei įtari hormoninį disbalansą - kreipkis į endokrinologą ir darykite kraujo tyrimus!

PAGRINDINIAI HORMONAI, VEIKIANTYS SVORĮ:

1. ESTROGENAS (Moteriškas Hormonas)

Kas tai: Pagrindinis moterų hormonas, gaminamas kiaušidėse.

Kaip veikia svorį:

• Optimalus lygis: Padeda reguliuoti metabolizmą, paskirsto riebalus "moteriškai" (klubai/sėdmenys)

• Per didelis: Vandens sulaikymas, pilvo riebalai, sunkumas mesti svorį

• Per mažas: Lėtas metabolizmas, raumenų masės praradimas, pilvo riebalai

Ženklai, kad gali būti estrogeno disbalansas:

• Nereguliarios mėnesinės

• PMS simptomai (nuotaikų svyravimai, išpūtimas)

• Užsispyręs svoris pilvo srityje

• Sunkumai miegoti

Ką daryti:

✅ Valgyk skaidulas (padeda eliminuoti perteklinį estrogeną)

✅ Sumažink alkoholį (kepenys metabolizuoja estrogeną)

✅ Valgyk kryžmažiedžių daržoves (brokoliai, kopūstai - DIM)

✅ Sveiki riebalai (hormonų gamybai)

❌ Venk plastikų su BPA (estrogenų imitatoriai)

2. PROGESTERONAS (Balanso Hormonas)

Kas tai: "Nėštumo hormonas", balansuoja estrogeną.

Kaip veikia svorį:

• Padeda reguliuoti skysčius

• Gerina miegą (o miegas = svorio metimas!)

• Mažina PMS simptomus

Per mažas progesteronas:

• Vandens sulaikymas

• Saldumynų troškimas (ypač prieš mėnesines)

• Nemiga

• Nerimas

Ką daryti:

✅ Mažinti stresą (meditacija, yoga)

✅ Magnis (300-400mg/dieną)

✅ B6 vitaminas

✅ Pakankamai miego (7-8h)

3. TESTOSTERONAS (Taip, Moterys Irgi Turi!)

Kas tai: Moterys turi 10-20x mažiau nei vyrai, bet vis tiek svarbus.

Kaip veikia svorį:

• Padeda statyti raumenis

• Didina metabolizmą

• Gerina libido

• Energijos lygis

Per mažas testosteronas:

• Sunkumai statyti/palaikyti raumenis

• Nuovargis

• Mažas libido

• Depresija

Ką daryti:

✅ JĖGOS TRENIRUOTĖS (didina testosteroną!)

✅ Cinkas (15-30mg/dieną)

✅ Sveiki riebalai (avokadas, riešutai)

✅ Pakankamai baltymų

❌ Vengį per didelio kardio (sumažina testosteroną)

4. KORTIZOLIS (Streso Hormonas)

Kas tai: "Fight or flight" hormonas, gaminamas antinksčiuose.

Įprastai: Kortizolis padeda pabusti ryte ir suteikia energijos ūmaus streso metu.

Problema: Lėtinis stresas = nuolat pakilęs kortizolis.

Per didelis kortizolis:

• Pilvo riebalai (ypač aplink vidurius)

• Saldumynų troškimas

• Nemiga

• Nuolatinis nuovargis (bet "wired")

• Sumažėję kiti hormonai

Ką daryti:

✅ STRESO VALDYMAS (meditacija, kvėpavimo pratimai)

✅ Pakankamai miego (7-8h)

✅ Adaptogenai (ashwagandha, rhodiola)

✅ Mažiau kofeino (jei stresui)

✅ Yoga, gamta, hobiai

❌ Venk per agresyvių dietų (didina kortizolį)

❌ Venk per daug treniruočių (overtraining = stresas)

5. INSULINAS (Cukraus Reguliavimo Hormonas)

Kas tai: Perneša cukrų iš kraujo į ląsteles.

Įprastai: Valgai angliavandenius → insulinas pakyla → cukrus patenka į ląsteles.

Problema: Insulino rezistencija = kūnas nereaguoja į insuliną → pakilęs cukraus kiekis kraujyje → riebalų kaupimas.

Insulino rezistencijos ženklai:

• Užsispyrę pilvo riebalai

• Nuolatinis alkis (net pavalgius)

• Energijos kritimas po valgymo

• PCOS (policistinių kiaušidžių sindromas)

• Tamsi oda ant kaklo/pažastų (acanthosis nigricans)

Ką daryti:

✅ Mažink rafinuotus angliavandenius/cukrų

✅ Valgyk skaidulas (lėtina cukraus absorbciją)

✅ Baltymai kiekviename valgyje

✅ Intermittent fasting (jei tinka tau)

✅ Jėgos treniruotės (gerina insulino jautrumą)

✅ Chromas, berberinas (papildai – su gydytojo žinia)

6. LEPTINAS & GRELINAS (Alkio Hormonai)

Leptinas: "Sočių hormonas" - sako smegenims "sotus, sustok valgyti".

Grelinas: "Alkio hormonas" - sako "alkanas, valgyk".

Problema:

• Leptino rezistencija: Kūnas negirdi "sotus" signalo → valgai daugiau.

• Pakilęs grelinas: Nuolatinis alkio jausmas.

Kas kelia grelino:

• Miego stoka

• Agresyvios dietos (per didelis kalorijų deficitas)

• Stresas

Ką daryti:

✅ MIEGAS (7-8h - kritiškai svarbu!)

✅ Pakankamas proteinas (gerina leptino jautrumą)

✅ Ne per didelis kalorijų deficitas (maks -500 kcal)

✅ Omega-3

✅ Reguliarūs valgiai (ne labai reti)

MĖNESINIS CIKLAS IR SVORIS:

Moterų hormonai keičiasi per 28 dienų ciklą. Tai veikia VISKĄ: energiją, alkį, metabolizmą.

FAZĖ 1: Folikulinė (Dieną 1-14) - ESTROGENAS KYLA

Kaip jaučiesi: Daug energijos, gera nuotaika, mažesnis alkis.

Treniruotės: IDEALUS laikas jėgos treniruotėms, HIIT, sunkioms treniruotėms.

Mityba: Kūnas geriau tvarkosi su angliavandeniais.

FAZĖ 2: Ovuliacija (Dieną ~14) - PEAK

Kaip jaučiesi: Maksimali energija, jėga, libido.

Treniruotės: Go hard! Geriausias laikas PR (personal record).

FAZĖ 3: Liuteinė (Dieną 15-28) - PROGESTERONAS KYLA

Kaip jaučiesi: Energija mažėja, alkis didėja, nuotaika svyruoja.

Treniruotės: Lengvesnės treniruotės, yoga, LISS. Klausyk kūno.

Mityba: Troškimas angliavandenių – normalu. Fokusas į sudėtingus angliavandenius + baltymus.

FAZĖ 4: Mėnesinės (Dieną 1-5) - VISI HORMONAI ŽEMI

Kaip jaučiesi: Nuovargis, skausmas, išpūtimas.

Treniruotės: Jei jaučiesi gerai - lengvas jėga arba kardio. Jei blogai - poilsis/tempimas.

Mityba: Geležis (prarandi per kraujavimą), magnis (skausmui), skaidulos (išpūtimui).

KAIP OPTIMIZUOTI MITYBĄ/TRENIRUOTES PAGAL HORMONUS:

SAVAITĖS 1-2 (Folikulinė/Ovuliacija):

Treniruotės:

• 4-5x jėgos treniruotės

• HIIT 2x

• Didink svorius, bandom PR

Mityba:

• Daugiau angliavandenių (kūnas geriau metabolizuoja)

• Baltymai: 1.8-2g/kg

• Gali bandyti kalorijų deficitą (lengviau toleruoti)

SAVAITĖS 3-4 (Liuteinė/Mėnesinės):

Treniruotės:

• 3x jėgos (lengviau)

• LISS kardio

• Yoga, tempimas

• Klausyk kūno - jei reikia poilsio, duok!

Mityba:

• Daugiau sveikų riebalų

• Magnis (skausmui, nuotaikai)

• Leisk sau daugiau kalorijų (ypač prieš mėnesines)

• Tamsusis šokoladas geležiui + "sielos maistui" 😊

KADA KREIPTIS Į GYDYTOJĄ:

🚨 Būtinai patikrink hormonus, jei:

• Nereguliarių/labai sunkių mėnesinių

• Svoris kyla net su griežta dieta

• Nuolatinis nuovargis

• Plaukų slinkimas

• Labai mažas libido

• Nerimas/depresija

• Nemiga

Kokie tyrimai:

• TSH, T3, T4 (skydliaukė – labai veikia metabolizmą!)

• Estrogenas, progesteranas, testosteronas

• Kortizolis (ryte)

• Insulinas, gliukozė

• DHEA-S

DAŽNIAUSIOS HORMONINĖS PROBLEMOS:

PCOS (Policistinių Kiaušidžių Sindromas):

• ~10% moterų

• Insulino rezistencija, pakilęs testosteronas

• Sunkumai mesti svorį, plaukuotumas, nereguliarios mėnesinės

Sprendimas: Mažo GI dieta, inozitolis, metforminas (su gydytoju)

Hipotiroidizmas (Lėta Skydliaukė):

• Lėtas metabolizmas, nuovargis, šaltumas, plaukų slinkimas

Sprendimas: Levotiroksinas (su gydytoju), selenas, jodas

Antinksčių nuovargis:

• Lėtinis stresas → išsekę antinksčiai → mažas kortizolis

• "Tired but wired"

Sprendimas: Poilsis, adaptogenai, streso valdymas

TIKROS MOTERŲ ISTORIJOS:

Ieva, 31m: "Metai bandžiau mesti svorį – nieko neveikė. Pasitikrinus hormonus – PCOS. Pradėjau mažo GI dietą + inozitolį + jėgos treniruotes. Per 6 mėn –8 kg ir reguliarios mėnesinės pirmą kartą per 5 metus!"

Laura, 35m: "Nuolatinis nuovargis, svoris kilo net valgant 1400 kcal. Paaiškėjo hipotiroidizmas. Pradėjau levotiroksiną su gydytoju + seleną. Energija grįžo, svoris pradėjo kristi."