Papildai Moterims: Kas Tikrai Veikia ir Ko Nereikia (Ekspertės Gidas)

SVARBU: Aš nesu gydytoja. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus - pasikonsultuok su gydytoju, ypač jei turi sveikatos problemų arba vartoji vaistus.

TOP 5 Papildai Kuriuos REKOMENDUOJU Moterims:

1. VITAMINAS D3 (2000-4000 IU per dieną)

Kodėl reikia: Lietuvoje 80-90% gyventojų turi vitamino D deficitą (ypač žiemą). D vitaminas:

• Palaiko imunitetą

• Būtinas kaulų sveikatai

• Gerina nuotaiką (padeda kovoti su depresija)

• Svarbus hormonų gamybai

• Padeda absorbuoti kalcį

Kas turėtų vartoti: VISOS moterys, ypač rudenį/žiemą/pavasarį.

Dozė: 2000 IU kasdien (žiemą gali didinti iki 4000 IU). Geriau vartoti su riebalais (pvz., su pusryčiais).

Kaina: ~€5-10 už 3 mėnesių kursą.

Kas pasirinkti: Ieškokite D3 (cholecalciferol), ne D2. Geros prekės ženklai: Swanson, Now Foods, Solgar.

2. OMEGA-3 (EPA/DHA) (1000-2000mg per dieną)

Kodėl reikia: Omega-3 riebalų rūgštys:

• Mažina uždegimą organizme

• Gerina širdies sveikatą

• Palaiko smegenų funkciją

• Gerina odos būklę

• Padeda reguliuoti hormonus

Kas turėtų vartoti: Moterys, kurios nevalgo žuvies 3+ kartus per savaitę.

Dozė: 1000-2000mg EPA+DHA kartu (ne tik omega-3!). Žiūrėk etiketes - svarbu EPA ir DHA kiekis, ne bendras omega-3.

Kaina: ~€15-25 už mėnesį (kokybiškas).

Patarimas: Pirkite iš patikimų gamintojų (testuoti dėl sunkiųjų metalų). Vartokite su maistu.

3. MAGNIS (300-400 mg per dieną)

Kodėl reikia: Magnis dalyvauja 300+ biocheminėse reakcijose:

• Gerina miego kokybę

• Mažina stresą ir nerimą

• Padeda raumenų atsigavimui

• Svarbus energijos gamybai

• Mažina PMS simptomus

Kas turėtų vartoti: Moterys, kurios treniruojasi (prarandame magnį su prakaitu), patiria stresą, blogai miega.

Dozė: 300-400 mg prieš miegą (padeda užmigti).

Forma: Magnesium glycinate arba citrate (geriau absorbuojasi). Nevartokite magnio oksido – prastas įsisavinimas.

Kaina: ~€10-15 už mėnesį.

4. BALTYMŲ MILTELIAI (Whey/Vegan) (20-30g per porciją)

Kodėl reikia: Ne papildas, bet maisto produktas. Padeda pasiekti dieninį baltymų poreikį (1.6-2g/kg).

Kas turėtų vartoti: Moterys, kurios sunkiai suvalgo pakankamai baltymų iš normalaus maisto.

Kada vartoti:

• Po treniruotės (30 min lange)

• Kaip užkandis

• Pusryčiuose (smoothie)

Tipai:

• Whey Isolate: greičiausias įsisavinimas, mažai laktozės, idealus po treniruotės

• Whey Concentrate: pigesnė, šiek tiek daugiau laktozės

• Vegan (žirnių/ryžių): veganėms, laktozės netolerancijai

Dozė: 1-2 porcijos per dieną (20-30g baltymų per porciją).

Kaina: ~€20-40 už mėnesį.

Prekės ženklai: Optimum Nutrition, MyProtein, Foodspring.

5. GELEŽIS (jei yra deficitas!) (14-18mg per dieną)

Kodėl reikia: Moterys praranda geležį per mėnesines. Geležies deficitas sukelia:

• Nuovargį

• Silpnumą

• Plaukų slinkimą

• Blankią odą

• Sunkumus koncentruotis

Kas turėtų vartoti: Moterys su sunkiomis mėnesinėmis, po gimdymo, vegetarės/veganės.

SVARBU: Vartok tik jei PATIKRINAI kraujo tyrimais (feritinas, hemoglobinas). Per daug geležies – pavojinga!

Forma: Geležies bisglicinatas (švelniausia skrandžiui).

Vartoti su: Vitaminu C (gerina įsisavinimą). NEvartoti su kava/arbata (trukdo įsisavinimui).

Kaina: ~€8-15 už mėnesį.

Papildai, Kurie GALBŪT Naudingi (Priklausomai Nuo Situacijos):

• KREATIN MONOHIDRATAS (3-5g/dieną)

Jei keli sunkumus, nori didinti jėgą. Saugus moterims, padeda raumenų augimui.

• B GRUPĖS VITAMINAI

Jei esi veganė, turi energijos trūkumą. Ypač B12 (veganėms būtina!).

• PROBIOTIKAI

Jei turi virškinimo problemų, vartoji antibiotikų. Padeda žarnyno mikroflorai.

• KOLAGENAS (10g/dieną)

Jei turi sąnarių problemų, nori gerinti odos. Tyrimai rodo geresnę odos elastingumą.

Papildai, Kuriuos NEVARTOK (Pinigų švaistymas):

❌ "FAT BURNERS" (Riebalų degintojai): Dauguma neveikia. Kai kurie pavojingi (aukštas kofeinas, neištirti komponentai).

❌ DETOX ARBATOS: Kūnas pats detoksikuoja per kepenis ir inkstus. Nereikia "detox".

❌ WAIST TRAINERS/KORSETO DIRŽAI: Nesudegins riebalų. Tik sudeformuos organus.

❌ APPLE CIDER VINEGAR PILLS: Nėra įrodymų, kad padeda mesti svorį.

❌ BCAA (jei jau vartoji pakankamai baltymų): Whey proteinas jau turi BCAA.

Kaip Suprasti Ar Tau Reikia Papildų?

Žingsnis 1: Kraujo Tyrimai

Pasitikrink bent kartą per metus:

• Vitaminas D (25-OH)

• Geležis (feritinas, hemoglobinas)

• B12 (ypač jei veganė)

• Magnis

• Skydliaukės hormonai (TSH, T3, T4)

Žingsnis 2: Analizuok Mitybą

Ar gauni pakankamai iš maisto?

• Omega-3: Valgai žuvį 3x/sav? → Jei ne, reikia papildų

• Baltymai: Ar suvalgai 1,6 g/kg? → Jei ne, svarstyk proteino miltelius

• D vitaminas: Ar kasdien esi 30+ min saulėje? → Jei ne (Lietuvoje - ne), reikia papildų

Kaip Teisingai Vartoti:

• Su maistu: D3, omega-3, geležis (mažesnis dirginimas skrandžiui)

• Prieš miegą: Magnis

• Po treniruotės: Baltymų milteliai

• Ryte: B vitaminai

Budžeto Prioritetai:

Jei turi ribotą biudžetą, pirmiausia:

1. D3 vitaminas (~€5/mėn) - BŪTINA

2. Omega-3 (~€15/mėn) - labai svarbu

3. Magnis (~€10/mėn) – jei blogam miegui/stresui

4. Baltymų milteliai (~€30/mėn) - jei nesuvalgai pakankamai

Suma: ~€30-60/mėn baziniams papildams.