Kardio vs Jėgos Treniruotės: Kas Geriau Svorio Metimui?

Kas Yra Kardio?

Cardiovascular training = pratimas širdžiai ir plaučiams. Pakelia širdies ritmą ilgesniam laikui.

Tipai:

• LISS (Low-Intensity Steady State): Ilgas, lėtas kardio (pvz., 45 min greitas ėjimas)

• MISS (Moderate): Vidutinis intensyvumas (pvz., lengvas bėgimas)

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Trumpi, intensyvūs intervalai + poilsis

Kardio Privalumai:

✅ Sudegina daug kalorijų PER treniruotę (300-600 kcal/h)

✅ Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

✅ Padidina ištvermę

✅ Mažina streso lygį (endorfinai!)

✅ Lengva pradėti (nereikia inventoriaus)

Kardio Trūkumai:

❌ NEDIDELĖ "afterburn" (mažai kalorijų po treniruotės)

❌ Gali deginti raumenis (ilgas, dažnas kardio)

❌ Adaptacija (kūnas pripranta, reikia didinti intensyvumą)

❌ Neformuoja raumenų

Kas Yra Jėgos Treniruotės?

Resistance training = raumenų treniravimas su pasipriešinimu (svoriai, guma, kūno svoris).

Tipai:

• Bodybuilding: Didelis tūris, raumenų hipertrofijai

• Powerlifting: Mažas kartojimų, maksimali jėga

• Functional: Funkciniai judėjimai (squats, deadlifts)

Jėgos Treniruočių Privalumai:

✅ Stato/saugo raumenis (net kalorijų deficite!)

✅ Padidina bazinį metabolizmą (raumenys = kalorijų degimas 24/7)

✅ "Afterburn" efektas (EPOC - dega kalorijas iki 48h po treniruotės)

✅ Formuoja kūną ("toned" išvaizdą)

✅ Stiprina kaulus (svarbu moterims!)

✅ Gerina laikyseną ir funkcinį judėjimą

Jėgos Treniruočių Trūkumai:

❌ Mažiau kalorijų sudeginama PER treniruotę (200-400 kcal/h)

❌ Reikia inventoriaus/sporto klubo

❌ Mokymosi kreivė (technika svarbi)

❌ Gali jaustis bauginantis pradžioje (ypač moterims salėje)

KAS GERIAU SVORIO METIMUI?

Trumpas atsakymas: JĖGOS TRENIRUOTĖS + šiek tiek kardio

Ilgas atsakymas (su mokslu):

Tyrimas #1 (Duke University, 2012):

• Grupė A: Tik kardio → numeta 1.8 kg

• Grupė B: Tik jėgos → numeta 0.9 kg (bet -2% kūno riebalų)

• Grupė C: Kardio + jėgos → numeta 2.5 kg + -3% riebalų

Išvada: Kombinacija geriausia.

Tyrimas #2 (Journal of Applied Physiology):

Moterys kalorijų deficite (12 savaičių):

• Tik dieta: -5 kg (3 kg riebalų + 2 kg raumenų) 😢

• Dieta + kardio: -6 kg (4 kg riebalų + 2 kg raumenų)

• Dieta + jėgos: -5 kg (5 kg riebalų + 0 kg raumenų) 🎉

Išvada: Jėgos treniruotės SAUGO raumenis kalorijų deficite!

METABOLIZMO MATEMATIKA:

1 kg raumenų sudegina ~13 kcal/dieną ramybėje

1 kg riebalų sudegina ~4 kcal/dieną

Jei turi 5 kg daugiau raumenų = +65 kcal/dieną = +24,000 kcal/metus = ~3 kg riebalų per metus BE NIEKO NEDARYTI! 🤯

IDEALI PROGRAMA SVORIO METIMUI:

Prioritetas #1: JĖGOS TRENIRUOTĖS

• 3-4 kartus per savaitę

• 45-60 min

• Visa kūno programa arba upper/lower split

• Progresyvi perkrova (didink svorius kas savaitę)

Prioritetas #2: KARDIO (Papildomas)

• 2-3 kartus per savaitę

• 20-30 min HIIT ARBA 45-60 min LISS

• Galima atskirą dieną arba PO jėgos treniruotės

Prioritetas #3: NEAT (Kasdienė veikla)

• 10,000 žingsnių per dieną

• Laiptais, ne liftu

• Parkuoti toliau

• Stovėti, ne sėdėti

SAVAITĖS GRAFIKO PAVYZDYS:

Pirmadienis: Jėgos (apatinė dalis - squats, lunges, tiltas) + 15 min HIIT

Antradienis: 30 min LISS (greitas ėjimas) + yoga

Trečiadienis: Jėgos (viršutinė dalis - push-ups, rows, shoulder press)

Ketvirtadienis: Poilsis/tempimas

Penktadienis: Jėgos (visa kūno) + 20 min HIIT

Šeštadienis: 45-60 min LISS (pvz., dviračio trasa)

Sekmadienis: Aktyvus poilsis (pasivaikščiojimas, šokiai)

Bendrai: 3 jėgos, 2-3 kardio, 1 aktyvus poilsis = Optimalu!

MITAI, KURIUOS REIKIA SUNAIKINTI:

Mitas #1: "Jėgos treniruotės padarys mane didelę/masyvią"

❌ MELAS! Moterys turi 15-20x mažiau testosterono nei vyrai. Labai sunku "išaugti". Kas matosi Instagram - dažnai steroidai arba metų darbas + specifinis mityba.

✅ TIESA: Jėgos treniruotės padarys tave "toned", suformuos, bet ne "masyvią".

Mitas #2: "Kardio geriau riebalams deginti"

❌ PUSĖ TIESOS: Kardio sudegina daugiau PER treniruotę, bet jėgos - daugiau ilgalaikėje perspektyvoje (afterburn + raumenų metabolizmas).

Mitas #3: "Galiu valgyti viską jei darysiu kardio"

❌ MELAS! Negali "outrun bad diet". 1 Big Mac = 550 kcal = 1 valanda bėgimo. Mityba = 70% rezultato.

Mitas #4: "Jėgos treniruotės ne man - per sena/silpna/neturiu patyrimo"

❌ MELAS! Jėgos treniruotės tinka VISIEMS amžiams. Pradėk su kūno svoriu, lengvais svoriais, progresija laipsniškai.

KAM KAS TINKA:

Fokusas į KARDIO jei:

• Ruošies maratonui/triathlonui

• Pradini treniruotis ir bauginiesi svorių

• Turi daug svorio mesti ir sąnariai skauda (LISS geriau)

• Tiesiog mėgsti bėgti/dviračiu važiuoti

Fokusas į JĖGOS jei:

• Nori "toned" kūno

• Nori ilgalaikio metabolizmo padidinimo

• Svarbu raumenų/kaulų sveikata

• Turi ribotą laiką (jėgos efektyvesnės)

Kombinacija jei:

• Nori geriausio iš abiejų pasaulių (rekomenduoju!)

• Nori maksimalaus riebalų deginimo

• Mėgsti įvairovę

TIKROS MOTERŲ PATIRTYS:

Laura, 32m: "5 metus bėgiojau 5x/savaitę. Atrodžiau 'skinny fat'. Kai pradėjau kelti svorius ir sumažinau kardio iki 2x/sav - per 6 mėn pasikeitė viskas. Turiu raumenis, sėdmenis, pečius. Svoris tas pats, bet atrodymas VISIŠKAI kitoks."

Ieva, 28m: "Bijojau sporto klubo svorių zonos. Pradėjau su kūno svoriu namuose (squats, push-ups). Po 3 mėn jaučiausi pasiruošusi salei. Dabar keliu deadlift – 60 kg ir jaučiuosi kaip superherojė! 💪"