Idealūs Pusryčiai Aktyviai Moteriai: 7 Receptai Savaitei

Kas sudaro idealius pusryčius?

✅ Baltymai: 25-30g (sočiai, saugo raumenis, stabilizuoja cukrų)

✅ Sudėtingi angliavandeniai: energija visam rytui

✅ Sveiki riebalai: hormonų gamybai, sočiumui

✅ Skaidulos: virškinimui, ilgalaikiam sotumui

PIRMADIENIS - Baltyminis Omletas Dubenyje

Ingredientai: 3 kiaušiniai, 50g špinatų, 50g pomidorų, 30g feta sūrio, alyvuogių aliejus

Paruošimas (7 min): Išplak kiaušinius su druska/pipirais. Keptuvėje ant alyvuogių aliejaus apkepk špinatą ir pomidorus 2 min. Supilk kiaušinius, viršų barstyk feta. Kepk 3-4 min ant mažos ugnies.

Maistingumas: 350 kcal | 28g baltymų | 8g angliavandenių | 22g riebalų

Kodėl veikia: Aukštas baltymų kiekis išlaiko sotumą iki pietų. Feta suteikia druskingumo, o daržovės - skaidulų.

ANTRADIENIS - Graikiškas Jogurtas su Granola ir Uogomis

Ingredientai: 200g graikiškas jogurtas (10% rieb.), 40g granola, 80g mišrių uogų, 1 š. š. medaus, 10g chia sėklų

Paruošimas (3 min): Į dubenį supilk jogurtą, viršų uogas, granola, chia ir medų. Pamaišyk.

Maistingumas: 420 kcal | 24g baltymų | 48g angliavandenių | 14g riebalų

Pro patarimas: Paruošk granola sekmadienį didelį kiekį - užteks visai savaitei!

TREČIADIENIS - Avokado Tostas su Kiaušiniu

Ingredientai: 2 griežinėliai pilno grūdo duonos, 1 avokadas, 2 kiaušiniai, citrinos sultys, čili dribsniai, druska

Paruošimas (8 min): Pakepk duoną. Sutrink avokadą su citrina ir druska. Patepk ant duonos. Iškepk kiaušinius (sunny side up arba scrambled). Dėk ant avokado, barstyk čili.

Maistingumas: 480 kcal | 22g baltymų | 38g angliavandenių | 26g riebalų

Kodėl myliu: Sveiki riebalai iš avokado palaiko hormonų balansą. Idealus po intensyvios ryto treniruotės!

KETVIRTADIENIS - Baltyminis Smoothie Bowl

Ingredientai: 1 šaldytas bananas, 150g mišrių uogų, 30g baltymų miltelių (vanilės), 100ml migdolų pieno, užpilai: kokoso drožlės, chia, granola, kivis

Paruošimas (5 min): Sumaišyk blenderyje bananą, uogas, baltymus ir pieną iki tirštos masės. Supilk į dubenį. Išpuošk toppings.

Maistingumas: 380 kcal | 32g baltymų | 45g angliavandenių | 8g riebalų

Kada valgyti: Idealus po rytinės treniruotės – greiti angliavandeniai atstatymui + baltymai raumenims!

PENKTADIENIS - Bananų Blynai su Žemės Riešutų Sviestu

Ingredientai: 2 bananai, 3 kiaušiniai, 40g avižų dribsnių, 1 a. š. kepimo miltelių, cinamonas, žemės riešutų sviestas

Paruošimas (10 min): Sutrink bananus šakute, sumaišyk su kiaušiniais. Pridėk avižas, kepimo miltelius, cinamoną. Kepk ant keptuvės kaip blynus (po 2 min kiekvieną pusę). Patiek su ž.r. sviestu.

Maistingumas: 440 kcal | 24g baltymų | 52g angliavandenių | 16g riebalų

Vaikams: Vaikai šiuos blynus dievina! 😄 Puikus būdas "paslėpti" baltymus ir skaidulas.

ŠEŠTADIENIS - Lengva Quinoa Košė

Ingredientai: 60g kvinoja, 200ml kokoso pieno, 1 š. š. medaus, cinamonas, toppings: migdolai, uogos, kokoso drožlės

Paruošimas (15 min): Išvirk kvinoją pagal instrukcijas. Supilk kokoso pieną, medų, cinamoną. Virink 5 min, kol sutirštės. Patiek su toppings.

Maistingumas: 410 kcal | 12g baltymų | 58g angliavandenių | 14g riebalų

Kada: Puikus šeštadienio rytas, kai yra daugiau laiko. Šilta, jaukūs, paguodžianti košė.

SEKMADIENIS - Lašiša su Kreminiu Sūriu ir Bagel

Ingredientai: 1 pilno grūdo bagel, 60g kreminio sūrio, 80g rūkytos lašišos, agurkas, raudonieji svogūnai, krapai

Paruošimas (5 min): Pakepk arba pašildyk bagel. Patepk kreminiu sūriu. Dėk lašišą, plonus agurko griežinėlius, svogūnus, krapus.

Maistingumas: 450 kcal | 28g baltymų | 42g angliavandenių | 18g riebalų

Kodėl sekmadieniui: Jaučiasi šiek tiek "fancy" – neskubūs, džiaugsmingi pusryčiai. Omega-3 iš lašišos = anti-inflammatory.

Meal Prep Patarimai:

• Sekmadienį: Iškepk granola, išvirk 6-8 kiaušinius, supjaustyk daržoves

• Laikyk šaldytuve: Jau paruošti daržovių mišiniai omletams

• Šaldiklyje: Šaldyti bananai smoothie, paruoštos blynų porcijos

• Sausame inde: Avižų dribsniai, chia sėklos, riešutai

Biudžeto Patarimai:

Šie pusryčiai kainuoja vidutiniškai €2-3 per porciją. Brangiausi - lašiša ir avokadas (savaitgaliams). Pigiausi - blynai ir jogurtas.

Dažniausi Klausimai:

"O jei nesu alkana ryte?" Pradėk nuo mažesnės porcijos arba smoothie. Kūnas pripras prie pusryčių per 2 savaites.

"Kiek laiko prieš treniruotę valgyti?" Jei treniruojiesi ryte - valgyk 30-60 min prieš. Jei po treniruotės - per 30 min po.

"Ar galiu praleisti pusryčius jei darau intermittent fasting?" Taip! Bet šie receptai puikūs ir pietums/vakarienei. 😊